El estrés es una parte normal de la vida, especialmente cuando tienes que equilibrar estudios, relaciones y redes sociales. Aprender a gestionarlo es clave para sentirse mejor y rendir en el día a día.
Aquí te presentamos tres herramientas respaldadas por la ciencia que pueden ayudarte a relajarte de manera efectiva: la respiración controlada, la relajación muscular progresiva y la atención plena. ¡Empezamos!
1. Respiración controlada: calma a través del ritmo
La manera en que respiras afecta tu estado de ánimo y la forma en que tu cuerpo responde al estrés. Aprender a controlarla puede ayudarte a sentirte más relajado y enfocado, incluso antes de un examen o una situación estresante.
Técnica de respiración diafragmática
- Encuentra un lugar tranquilo o usa auriculares para reducir el ruido.
- Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen.
- Inhala profundamente por la nariz, asegurándote de que tu abdomen se expanda mientras tu pecho permanece relativamente inmóvil.
- Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo tu abdomen baja.
- Repite durante unos minutos, concentrándote en la sensación de la respiración.
Este ejercicio ayuda a calmar la mente y a disminuir la ansiedad antes de situaciones desafiantes, como exámenes o hablar en público.
Aquí te dejamos otro breve ejercicio para «concentrarte en tu respiración para conectar con el presente» grabado en vídeo, para que puedas reflexionar.
2. Relajación muscular progresiva: liberando la tensión acumulada
La relajación muscular progresiva (RMP) es un método sencillo para aliviar la tensión en el cuerpo, ideal si te sientes nervioso antes de una presentación o después de un día largo.
Cómo practicar la relajación muscular progresiva
- Encuentra un espacio cómodo para sentarte o recostarte.
- Comienza por los pies: aprieta los músculos durante 5 segundos y luego suéltalos lentamente.
- Continúa con las pantorrillas, los muslos, el abdomen, los brazos y los hombros, siguiendo el mismo procedimiento.
- A medida que avanzas, nota la diferencia entre la tensión y la relajación en cada grupo muscular.
- Finaliza con una respiración profunda y disfruta de la sensación de calma.
Si tienes problemas para dormir o te sientes agobiado después de un día de estudio, esta técnica puede ayudarte a desconectar.
3. Atención plena: enfócate en el momento
La atención plena te ayuda a centrarte en lo que está pasando aquí y ahora, sin quedar atrapado en preocupaciones o distracciones. Es una herramienta poderosa para evitar que el estrés de la escuela o las redes sociales te abrume.
Ejercicio simple de atención plena
- Siéntate en un lugar tranquilo y cierra los ojos.
- Concéntrate en tu respiración, observando cómo entra y sale el aire.
- Si tu mente empieza a divagar, simplemente reconoce el pensamiento y vuelve a enfocarte en la respiración.
- Practica durante 5-10 minutos al día, aumentando el tiempo gradualmente.
Este ejercicio puede ayudarte a mejorar tu concentración y a manejar mejor tus emociones, lo que es útil cuando te sientes abrumado o nervioso.
Incorporar estas herramientas en tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y manejas el estrés. Encuentra la que mejor se adapte a ti y practícala con constancia. Con el tiempo, notarás cómo tu capacidad para relajarte y mantener la calma mejora, permitiéndote disfrutar más de cada momento.
